Na alle feestdrukte en sociale bijeenkomsten met hapjes, drankjes en een chocolaatje hier en daar, verlangen we in januari naar rust, tijd voor overpeinzingen en gezond eten. Daarom zetten we in dit artikel vier gezonde recepten avondeten op een rij: 3 voor het avondeten en één voor het ontbijt.
De basis van gezond avondeten
Na een lange dag biedt het avondeten niet alleen de gelegenheid om elkaar bij te praten over de dag, het is ook een het moment waarop je je lichaam voedt met voedingsstoffen. Gezond avondeten kan daarom het verschil maken in hoe je je voelt, zowel fysiek als mentaal.
Een gezonde avondmaaltijd begint met de juiste balans van voedingsstoffen. Idealiter bevat een avondmaal een goede mix van complexe koolhydraten, gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten in recepten avondeten. Complexe koolhydraten, zoals volkoren granen of zoete aardappelen, geven langdurige energie. Gezonde vetten, die vind je bijvoorbeeld in avocado of noten, ondersteunen de hersenfunctie en hartgezondheid. Eiwitten zijn goed voor spierherstel en groei, vooral als je regelmatig sport. Een gezond maal bevat tot slot groenten. Die zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.
Lees ook: Zo kweek je je eigen avocadoplant: een stappenplan
Gezonde recepten avondeten:
1. Vis op zijn Thais (low carb)
Eenpansgerechten, wij zijn er dol op. En dat geldt ook voor de Thaise keuken. Met dit recept voor vis op zijn Thais uit ‘Low carb, lekker en snel’ van de Vlaamse Julie Van den Kerckhove behoort tot één van onze favorieten. Lekker spicy én licht.
Vis op z’n Thais
Hoofdgerecht voor 2 personen | Tijd: 10 minuten voorbereiding + 15 minuten koken
Ingrediënten
- 1 broccoli
- 2 courgettes
- 400 g witte vis (zie tips)
- 200 ml volle kokosmelk, ongezoet
- 200 ml vis- of groentebouillon (of water)
- 2 stelen citroengras
- zwarte peper en zeezout
- Optioneel: (Thaïse) basilicum, limoen, chili, lente-ui
Ook nodig:
- kookpan
- grote wijde pan
Lees hier hoe je dit gerecht klaar maakt.
CREDITS: TEKST & RECEPTUUR JULIE VAN DEN KERCHOVE | FOTOGRAFIE HEIKKI VERDURME
2. Freekehsalade: verrassend anders & gezond avondeten
Freekeh wordt gemaakt van geroosterde groene tarwe en zit boordevol vezels. Lekker is het ook, bijvoorbeeld als salade. Het recept avondeten voor deze freekehsalade is van de Australische Domenica Reddie, en staat in haar kookboek ‘Frisse salades’. Gezond en lekker, zo zien we het ’t liefst.
Freekehsalade
Hoofdgerecht voor 4 personen | 70 minuten
Ingrediënten
- 200 g volkoren freekeh, afgespoeld (zie tip)
- 8 eieren, op kamertemperatuur
- 250 g spruitjes, bijgesneden
- 50 g halve walnoten, geroosterd
- 45 g gedroogde cranberry’s
- 2 eetl. walnootolie
- 2 eetl. citroensap
- 250 g kant-en-klare labneh
- 15 g platte peterselieblaadjes
Lees hier hoe je de Freekehsalade bereidt.
CREDITS: TEKST DOMENICA REDDIE | BEELD JOHN PAUL URIZAR / CRAIG WALL
3. Heerlijk ‘low-carb’ ontbijtje: hartige havermoutcongee
Vooral ’s winters is het zo lekker opstarten met warme havermoutpap. En, ook fijn: heel geschikt voor wie wil minderen met koolhydraten. Het recept voor deze hartige havermoutcongee komt uit ‘De koolhydraatarme bijbel’ van Janneke Vreugdenhil. Verantwoord smullen geblazen!
Havermoutcongee
2 personen | 15 minuten
Ingrediënten
- 70 g havermout
- 700 ml water
- 1 lente-uitje, in dunne ringetjes
- 1-2 cm fijngesneden gemberwortel
- 1 kwart chilipeper, fijngesneden
- 1 el fijngesneden korianderblad
- geroosterde-sesamolie
- Thaise vissaus en/of Japanse sojasaus
- zout
Bekijk hier hoe je dit low carb ontbijt maakt.
RECEPTUUR EN TEKST JANNEKE VREUGDENHIL | FOTOGRAFIE RENÉ MESMAN | STYLING HANNA VAN DEN BOS | FOOD STYLING CLAARTJE LINDHOUT
4. Gezond avondeten: broccolipuree met witlofrolletjes in gerookte zalm
Koolhydraten hebben we allemaal nodig, maar afwisselen met ‘low carb’ recepten avondeten is heel gezond. In ‘Low carb, lekker & snel’ van de Vlaamse Julie Van den Kerckhove vind je enorm veel kookinspiratie voor als je een gerecht wil maken zonder al te veel koolhydraten. Wij mogen twee low carb gerechten delen, en gaan sowieso voor deze broccolipuree met witlofrolletjes in gerookte zalm. Eenvoudig te maken, lekker licht én feestelijk.
Broccolipuree met witlofrolletjes in gerookte zalm (low carb)
Voor- of bijgerecht voor 2 personen | Tijd 15 minuten voorbereiding + 5 minuten koken.
Ingrediënten
- 1 grote broccoli (400 g)
- 6 stronkjes witlof
- 2 eetlepels extra vierge olijfolie of (gras)boter
- amandelmelk, ongezoet
- 6 dunne sneetjes gerookte zalm (200 g)
- dille of peterselie
- zwarte peper en zeezout
- pistachenootjes of pijnboompitten (optioneel)
Ook nodig
- 2 kookpannen
- blender (of mixer)
Lees hier hoe je de witlofrolletjes in gerookte zalm maakt.
CREDITS: TEKST & RECEPTUUR JULIE VAN DEN KERCHOVE | FOTOGRAFIE HEIKKI VERDURME
Gezond eten met havermout?
In dit artikel zetten wij onze havermout-favorieten op een rijtje. Van havermoutkoekjes tot havermoutpannekoeken en granola.
OMSLAGBEELD: PEXELS
